تنفس | شکمی یا دیافراگمی
تنفس یکی از مهمترین ابزار هر موجود زنده برای زنده ماندن است. تنفس غیر ارادی است و ما بدون هیچ تلاش و برنامه‌ریزی تنفس می‌کنیم. اگر دقت کرده باشید ما بندرت به تنفس خودمان فکر می‌کنیم، اما به هر حال این اتفاق می‌افتد. در طول روز روندش با احساسات و تجربه‌های ما دچار تغییر می‌شود. زمانی که می‌ترسیم نفس خودمان را حبس می‌کنیم، یا اگر احساس ناامیدی می‌کنیم ممکن است بازدم را آه بکشیم، در هنگام خستگی تنفس ما سنگین یا سخت شود. تنفس ما به شدت تحت تأثیر استرس و اضطراب هم قرار دارد. با این حال، هر وقت تصمیم می‌گیریم می‌توانیم تا حدی تنفس‌مان را کنترل کنیم. اینکه ما می‌توانیم آنرا کنترل کنیم اتفاق خوبی است. چون با استفاده از این آگاهی می‌توانیم وقتی که احساس اضطراب یا استرس یا هر حس ناخوشایندی کردیم آن را با تنفس کنترل کنیم و خودمان را آرام کنیم.
تنفس شکمی یا دیافراگمی یک تکنیک تنفسی ساده و کاربردی است که اینجا به آن می‌پردازم:
تنفس شکمی چیست؟
تنفس شکمی یک تکنیک اساسی برای همه روش‌های مراقبه یا آرام‌سازی است. این تنفس به تنفس دیافراگمی هم شناخته می‌شود. نوزادان اینطور نفس می‌کشند و ما وقتی خواب هستیم هم اینطور نفس می‌کشیم.
دیافراگم قفسه سینه و شکم ما را از هم جدا می‌کند. هر زمان که نفس می‌کشیم، عضله دیافراگم ما سفت شده و به سمت پایین حرکت می‌کند و هوا می‌تواند ریه‌های ما را پر کند. این کار اعضای شکم ما را به سمت پایین هل می‌دهد. هنگام بازدم، با آزاد شدن هوا از ریه ها، دیافراگم ما شل شده و به سمت بالا حرکت می‌کند. دیافراگم یک عضو مهم قسمت شکم ما است که در تنفس با اندامهایی مانند قلب و ریه‌های ما تعامل دارد.
تنفس شکمی چه فوایدی دارد؟
- تنفس شکمی اندام‌های شکم را ماساژ می‌دهد و می تواند حمله اضطراب را به سرعت کاهش دهد.
- این تنفس با تحریک اعصاب پاراسمپاتیک، اکسیژن‌رسانی به مغز ما را افزایش داده و باعث ایجاد حالت آرامش می‌شود.
- با آگاهی از نگرانی‌ها و استرس‌ها، توجه و تمرکز بر تنفس ارتباط ما را با ساختار سلولی و بدن‌مان نزدیک‌تر می‌کند که باعث ایجاد آرامش می‌شود.
- سطح هورمون کورتیزول در بدن ما کاهش می‌دهد. که باعث کاهش استرس و ایجاد آرامش می‌شود.
- ضربان قلب و فشار خون ما را کاهش دهد.
- تنفس ما را کند می‌کند و به عضلات ما اجازه می‌دهد تا رها باشند.
- ماساژ اندام های حفره شکمی را ماساژ می‌دهد.
- کارکرد دستگاه گوارش رابهبود می‌دهد و در درمان یبوست موثر است.
- در برخی از منابع گفته شده که در درمان آسم هم موثر است .
نحوه تمرین تنفس شکمی چگونه است؟
- در وضعیت راحتی می‌نشینیم، یا صاف روی زمین، تختخواب یا حتی مبل دراز می‌توانیم دراز بکشیم. می‌توانید در فضای باز روی زمین دراز بکشید. می‌توانید بایستید.
- شانه‌ها را رها و وانهاده می‌کنیم.
- یک دست را روی سینه می‌گذاریم.
- دست دیگر را روی شکم می‌گذاریم.
- از طریق بینی نفس عمیق می‌کشیم.
- اطمینان حاصل کنید که دیافراگم به سمت پایین حرکت می‌کند. باید احساس کنید که هوا از بینی به سمت شکم حرکت می‌کند و باعث می‌شود معده و نه سینه منبسط شود.
- بازدم از طریق بینی و خالی کردن هوا بطور کامل.
- این نفس را دوباره تکرار کنید.
نکاتی دیگر:
- در هر تنفس اطمینان حاصل کنید که معده شما به سمت خارج حرکت می‌کند در حالی که قفسه سینه ثابت است. هنگام استنشاق باید احساس کنید که دستتان که روی شکم است حرکت می‌کند و نه دستی که روی سینه است.
- در این تنفس انبساط و انقباض خود بخودی شکم را احساس کنید و سعی نکنید با حرکت ارادی عضلات شکم و یا فشار دست انقباض و یا انبساطی در شکم ایجاد کنید.
- در حالت پیشرفته و وقتی کامل یاد گرفتید می‌توانید این تنفس را بدون قرار دادن کف دست‌ها بر روی شکم و قفسه سینه انجام دهید.
این نفس را هر چند بار دیگر که دوست دارید با سرعت نفس کشیدن خودتان تکرار کنید.
