۴ وضعیت بدنی رایج برای انجام مراقبه

وقتی اسم مراقبه می‌آید در ذهن ما اغلب یک وضعیت خاص به تصویر کشیده می‌شود؛ پاهایی که بر روی یکدیگر جمع شده‌اند، در حالی که انگشتان ما به حالت ذن در هوا قرار دارند. اما در حقیقت روش‌های مختلفی برای مراقبه وجود دارد. ما می‌توانیم در حالت خوابیده، ایستاده یا در حالت راه‌رفتن هم مراقبه کنیم. در این نوشته چگونگی انجام صحیح چهار وضعیت را شرح داده‌ام. یافتن حالت مناسب برای موقعیتی که در آن هستیم مهم است؛ چرا که هدف ما ایجاد احساس آرامش و راحتی است.

 

۱_نشستن در حالت ضربدری

این روش یکی از رایج‌ترین وضعیت‌ها است. اگر این وضعیت را انتخاب می‌کنیم، بهتر است که روی یک بالشتک راحت بنشینیم؛ طوری‌که لگن ما کمی بالاتر از زانوها باشد. این کار از خواب‌رفتن پاها جلوگیری می‌کند. اگر در این وضعیت ناراحت هستیم، می‌توانیم روی صندلی بنشینیم. به سمت لبه صندلی بنشینیم، در حالی که پشت ما صاف است و دست‌های ما روی پاها قرار دارد.

در این حالت لازم است هفت نقطه‌ زیر را مرور کنید تا بتوانید در مدت طولانی‌تر و بدون خستگی مراقبه انجام بدهید:

جای نشستن: موقعیت راحت نشسته خودمان را پیدا کنیم. اگر روی زمین هستیم می‌توانیم با پاهای ضربدر بنشینیم. اگر روی صندلی هستیم، پاها را به آرامی روی زمین قرار دهیم.

ستون فقرات: به حالت ایستاده باید باشد؛ در وضعیتی راحت بنشینیم و به ستون فقرات اجازه دهیم که عمود بر زمین باشد.

دست‌ها: دست‌های خود را در کنار پهلو قرار دهیم، در دامان خود جمع کنیم و یا روی زانوها بگذاریم. ببینیم چه چیزی برای ما بهتر است و هنگامی که نقطه‌ای را برای دست‌های خود انتخاب کردیم، سعی کنیم آنها را تا پایان مراقبه تکان ندهیم.

شانه‌ها: شانه‌ها را شل کنیم و اجازه دهیم رها باشند.

چانه: با سر صاف، حدود بیست درجه چانه خودمان را کمی به سمت گردن پایین بیاوریم. این حالت اجازه می‌دهد تا گردن ما آرام بماند_ نباید احساس تنش کند.

فک: دهان را کاملاً باز و بسته و یا فک را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهیم. با این کار قبل از مراقبه فک خودمان را شل می‌کنیم چون در بیشتر مواقع وقتی دچار استرس می‌شویم تنش در فک ایجاد می‌شود.

چشم‌ها: اگر با چشم‌های بسته مراقبه می‌کنیم، لازم است که پلک‌های خود را به آرامی نرم کنیم و سعی کنیم در تمام مدت تمرین چشم‌های خود را بسته نگه داریم. اگر تصمیم داریم با چشم‌های باز مراقبه کنیم، نقطه‌ای در حدود یک تا یک‌و نیم متر درست مقابل چشم‌های خود پیدا کنیم و اجازه دهیم نگاهمان در آنجا استراحت کند. نیازی به فوکوس لیزری نیست؛ آنها می‌توانند به آرامی روی این نقطه بمانند.

۲_ زانو زدن

اگر نمی‌خواهیم به هر دلیلی ضربدری بنشینیم، زانوزدن روش دیگری برای نشستن روی زمین است. این وضعیت برای کسانی که صاف نگه‌داشتن ستون فقرات هنگام نشستن با پای ضربدری برایشان سخت‌ است مناسب است. اگر زانوزدن را انتخاب کردیم لازم است نکات زیر را در نظر داشته باشیم:

  • یک زیر باسن قرار دهیم و برای جلوگیری از درد زانو یک زیرانداز زیر زانوها انداخته باشیم. بالش‌ها به حمایت از ستون فقرات و فشار از زانو کمک می‌کنند.
  • هنگام زانو زدن، بازوها را شل می‌کنیم و دست‌های خود را روی ران یا زانو قرار می‌دهیم.
  • به آرامی ستون فقرات را عمود و کشیده کنیم، اما مطمئن شویم که پشت خود را بیش از حد کشیده نکرده‌ایم. مهم است که اجازه دهیم منحنی طبیعی ستون فقرات، بدون بالا رفتن بیش‌ازحد یا خمیدگی زیاد، باقی بماند.
  • گردن را آرام نگه داریم. از آنجا که توسط ستون فقرات قوی پشتیبانی می‌شود، درد کمتری خواهد داشت. اجازه دهیم سر به حالت ایستاده، به جلو نگاه کند و چانه را به آرامی پایین بیاوریم. جمع شدن چانه به رفع هرگونه فشار بر روی گردن کمک می‌کند.

تذکر: اگر از درد زانو رنج می‌بریم، از این وضعیت برای مراقبه استفاه نکنید. به جای آن سعی کنید روی صندلی بنشینید.

۳_دراز کشیدن

برخی از افراد وضعیت خوابیده را برای مراقبه را انتخاب می‌کنند، اما صادق‌بودن با خود مهم است. اگر هنگام مراقبه در این حالت احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، حالت نشسته یا ایستاده را انتخاب کنید. با این حال، اگر قصد شما این است که از مراقبه برای آرامش شبانه خودتان استفاده کنید، وضعیت درازکشیدن ممکن است بهترین نتیجه را برای شما داشته باشد. در این حالت به نکات زیر توجه کنید:

  • با پیدا کردن یک سطح راحت به پشت دراز بکشیم.
  • در صورت تمایل می‌توانیم سر خود را با بالش بالا بیاوریم و یا یک بالشتک زیر زانوهای خود قرار دهیم تا از فشار بر روی ستون فقرات کم شود.
  • پاهای خود را در جلوی خود کشیده نگه داریم و ستون فقرات خود را آرام و رها و کشیده قرار دهیم.
  • می‌توانیم دست‌ها را در کنار پهلو یا روی شکم یا بالای سینه قرار دهیم؛ ببینید چه چیزی برای بدنتان راحت‌تر است.

از آنجا می‌توانیم تمرکز روی نفس خود را تمرین کنیم یا ممکن است بخواهیم برخی از مراقبه‌های شل‌کردن عضلات مانند اسکن بدن را امتحان کنیم. اگر خوابمان برد اشکالی ندارد. طبیعی است که بدن درازکشیدن را با خواب مرتبط می‌داند، بنابراین اگر احساس خستگی می‌کنید چرا که نه. اما برای دفعات بعد موقعیت دیگری را امتحان کنید.

۴_ایستادن

با ایستادن در این وضعیت و ثابت برای مدتی، پاهای ما شروع به تلاش برای نگه‌داشتن ما در این وضعیت می‌کنند؛ که اساساً به عنوان یک تمرین برای بدن هم عمل می‌کند. مراقبه ایستاده برای کسانی که مراقبه نشستن را ناخوشایند می‌دانند نیز گزینه مناسبی است. به عنوان مثال اگر هر نوع آسیب‌دیدگی داریم که نشستن برای مدت طولانی را دشوار می‌کند، یا اگر از درد مزمن رنج می‌بریم و مراقبه نشستن هرگز نتیجه نداده است، مراقبه در حالت ایستاده گزیته مناسبی است. در این وضعیت به این شکل عمل کنید:

  • برای شروع محکم پاها را روی زمین قرار می‌دهیم، اتصال به زمین پیدا می‌کنیم و از این نقطه پایه‌ای برای بقیه بدن خود ایجاد کنیم.
  • قبل از شروع مراقبه حتی می‌توانیم زانوها و مچ پا را کمی بچرخانیم و یا لگن و بازوها را از یک طرف به طرف دیگر تکان دهیم تا بدن آرام شود.
  • پاها، پشت و شانه‌ها را شل کنیم. سپس اجازه دهیم هرگونه تنش در آن نواحی خارج شود؛ در حالی که بدن را قوی و قائم نگه می‌داریم.
  • می‌توانیم چشمان خود را به آرامی ببندیم؛ یا اگر می‌خواهیم آنها را باز نگه داریم. یک نقطه مقابل خود را روی زمین پیدا کنیم و اجازه دهیم نگاه ما در آنجا استراحت کند.
  • در حین مراقبه بدن خود را آرام نگه داریم و اگر متوجه گرفتگی و کشش شدیم، اجازه دهیم نرم شود. می‌توانیم احساسات جسمی را که در بدن ایجاد می‌شود، مشاهده کرده و از آنها به عنوان نقاط تمرکز در طول مراقبه خود استفاده کنیم.
  • هنگام ایستادن، حتماً دست‌ها را در مقابل یا پشت خود جمع کنیم؛ این باعث می‌شود که با بازوها یا دست‌ها که به اطراف تکان می‌خورند، منحرف نشویم.

 

اما در پایان

وضعیت بدن ما در مراقبه مهم است زیرا هدف ما را برای انجام مراقبه تعیین می‌کند. با استفاده‌ی مداوم از یک وضعیت خاص، بدن ما این نشانه‌های زمینه‌ای را یاد می‌گیرد و می‌فهمد که زمان مراقبه فرارسیده است، به ما کمک می‌کند عادت ایجاد کنیم و به راحتی به تمرین خود بپردازیم. در طول مراقبه، اگر بدن ما درد می‌کند یا درد دارد، می‌توانیم وضعیت خود را دوباره تنظیم کنیم. اما سعی کنیم توجه کنیم که تکان دادن ما فقط جلوه دیگری از ذهن ما است که سعی می‌کند خودش را سرگرم کند. با قرار دادن ذهنی دست‌ها در یک نقطه خاص و یافتن موقعیتی راحت برای پاهای خودمان، کمتر احساس می‌کنیم که لازم است بدن خود را بارهاوبارها تنظیم کنیم و مزایای مراقبه را بیشتر درک خواهیم کرد.

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

17 + 9 =